Kreatin – vad det är, hur det fungerar och vem som kan ha nytta av det

Kreatin är ett av världens mest studerade kosttillskott inom träning, styrka och prestation. Till skillnad från många trender i fitnessvärlden har kreatin en stark vetenskaplig grund, lång användarhistorik och tydliga effekter för många som tränar regelbundet. Samtidigt finns det fortfarande frågor: Är det säkert? Blir man vätskesvullen? Funkar det bara för elitidrottare?

Den här artikeln går igenom vad Kreatin är, hur det fungerar i kroppen, vilka effekter som är mest relevanta för dig som tränar och vad som är myt och vad som är fakta.

Vad kreatin är och hur det fungerar i kroppen

Kreatin är en naturlig förening som finns i kroppen, främst i musklerna. Kroppen producerar kreatin själv i lever och njurar från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Resten får vi via maten, främst från kött och fisk. En person som äter blandkost får i sig ungefär 12 gram kreatin per dag via kosten.

Kort förklarat hjälper kreatin musklerna att snabbt återbilda energi när du gör korta, intensiva ansträngningar. När du lyfter tungt, sprintar eller hoppar använder musklerna ett energisystem som kallas ATP-PCr-systemet (adenosintrifosfatfosfokreatin). Kreatin lagras i musklerna som fosfokreatin och fungerar som en snabb reserv för att återbilda ATP kroppens energivaluta.

När någon tar kreatintillskott ökar lagren av kreatin och fosfokreatin i musklerna. Det gör att musklerna kan jobba lite hårdare och lite längre vid explosivt arbete, till exempel:

• De sista repetitionerna i ett tungt set
• De sista metrarna i en sprint
• De sista sekunderna i en explosiv idrottsrörelse

Den effekten är liten från gång till gång, men den kan få stor betydelse över tid, eftersom fler kvalitativa repetitionerna och set ger mer träningsstimulans och i förlängningen bättre utveckling.

Fördelar med kreatin för styrka, muskelmassa och prestation

Kreatin är ett av få kosttillskott där forskningen tydligt visar såväl prestationshöjande som kroppsliga effekter vid regelbunden styrke- och explosiv träning.

Några centrala fördelar som ofta lyfts fram:

Ökad styrka och kraft
Studier visar att personer som tar kreatin ofta kan öka i styrka snabbare än kontrollgrupper. Effekten syns särskilt tydligt i övningar som involverar kortvarig, högintensiv kraftproduktion till exempel knäböj, bänkpress och marklyft. Förenklat: lite mer kraft i varje tungt set, vilket på sikt kan ge större styrkeökningar.

Mer muskelmassa
Många upplever en relativt snabb viktuppgång de första veckorna, främst på grund av ökad vätskemängd i musklerna. Den här intracellulära vätskan anses inte vara negativ. Tvärtom kan den bidra till en mer anabol miljö i muskelcellerna. På längre sikt ser man ofta en faktisk ökning i fettfri massa, alltså mer muskelvävnad, i kombination med bra träningsprogram och tillräckligt med protein.

Bättre återhämtning mellan set
Eftersom kreatin hjälper musklerna att snabbare återbilda ATP kan pauserna mellan högintensiva insatser utnyttjas mer effektivt. För den som tränar styrka kan det innebära att fler set håller hög kvalitet. För den som sysslar med lagidrott eller explosiva idrotter kan det handla om att orka göra fler maximala aktioner under en match eller ett pass.

Möjlig kognitiv effekt
Det finns studier som antyder att kreatin kan ha positiva effekter på mental trötthet, korttidsminne och kognitiv förmåga, särskilt hos personer med lägre kreatinintag via kosten, som vegetarianer och veganer. Forskningen är inte lika omfattande här som inom styrka och prestation, men utvecklingen följs med stort intresse.

Vem har mest nytta av kreatin?
De som har störst dokumenterad nytta är personer som:

• Tränar styrka regelbundet och vill bli starkare
• Håller på med explosiva sporter (sprint, hopp, lagidrott, kampsport)
• Är vegetarianer eller veganer med lägre kreatinintag via kosten
• Är i uppbyggnadsfas och vill optimera sina förutsättningar

För uthållighetsidrott på låg till medelhög intensitet är effekten mer begränsad, men kan spela viss roll för kortare, intensiva inslag i exempelvis intervallpass.

Dosering, säkerhet och vanliga myter

När någon väljer att börja med kreatin uppstår ofta samma tre frågor: Hur mycket ska man ta? Är det säkert? Och kommer man bli vattnig eller få problem med njurarna?

Rekommenderad dosering
Den vanligaste och enklaste modellen är:

• 35 gram kreatin monohydrat per dag
• Tas när som helst på dagen, gärna tillsammans med måltid

Vissa väljer en uppladdningsfas på 20 gram per dag fördelat på 4 doser i 57 dagar, följt av en underhållsdos på 35 gram. Uppladdning fyller depåerna snabbare, men är inte nödvändig för att få effekt på sikt.

Formen som är mest studerad och rekommenderad är kreatinmonohydrat. Andra former marknadsförs ofta, men har sällan bättre stöd i forskningen.

Säkerhet och biverkningar
För friska personer med normala njurfunktioner anses kreatinmonohydrat i rekommenderade doser vara säkert vid långvarig användning. Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten på marknaden. För att minska risken för magproblem kan dosen spridas ut under dagen eller tas i samband med mat.

Personer med nedsatt njurfunktion bör rådgöra med läkare innan användning. Även den som står på medicinering eller har kroniska sjukdomar gör klokt i att stämma av med vården.

Vanliga myter om kreatin

Några seglivade missförstånd återkommer ofta:

Kreatin förstör njurarna
Hos friska individer finns det inga starka bevis för att kreatin skadar njurarna i rekommenderade doser. Höjt kreatininvärde i blodprov är inte samma sak som njurskada, utan beror ofta på större muskelmassa eller kreatinanvändning.

Man blir bara vattnig
Vätskan som binds av kreatin hamnar inne i muskelcellerna, inte under huden. Det ger snarare ett fylligare muskelutseende än en svullen känsla. Den som går upp många kilon snabbt har ofta ändrat kost i samma veva, till exempel ökat energi- och kolhydratintag.

Funkar inte för kvinnor
Kreatin fungerar på samma grundläggande sätt oavsett kön. Kvinnor kan också få ökad styrka, bättre explosivitet och mer muskelmassa. Däremot kan startnivån på muskelmassa och kostvanor göra upplevelsen lite olika.

För den som vill kombinera kreatin med ett genomtänkt intag av protein kan utbudet av proteinpulver hos kostmotion.se vara ett bra nästa steg för att komplettera vardagskosten.